Saúde Mental: como ter um sono saudável?

Como ter um sono saudável? Dormir bem é essencial para a saúde. Pensando nisso, compartilhamos algumas dicas essenciais para a higiene do sono.

Como ter um sono saudável?

1º – É necessário programar um tempo suficiente na sua agenda para o sono. A quantidade ideal é individual, então você deverá observar como se sente no dia seguinte de acordo com a quantidade de horas que dormiu.

Observe: ao acordar você sente que ainda está cansado ou com sono?

OBS: a necessidade mínima de sono recomendada para uma pessoa é de 7 horas por noite.

Rotina de Sono

2º – Assim como a rotina diária é importante, você precisa estabelecer uma rotina e tentar ir para cama no mesmo horário todos os dias, mesmo aos finais de semana, pois isso irá reduzir o tempo que você leva para pegar no sono.

3º – Uma estratégia é pelo menos 1 hora antes de ir para a cama, você precisa relaxar e evitar o uso de aparelhos que emitem luz azul. A luz azul reduz a produção de melatonina e prejudica a qualidade do seu sono.

Atenção: hábitos que podem trazer prejuízos para o sono incluem jogar jogos intensos, responder e-mails (que tendem a estimular seu cérebro), entre outras atividades “conectadas” que não são adequadas para serem realizadas próximo ao horário de dormir.

Ainda assim, se você realmente precisar usar seu telefone, tablet ou computador à noite, considere usar um programa que ameniza a luz da tela após o pôr do sol. 

Mas saiba que o sistema de RBG de geração de imagens de celulares, televisores, monitores de computador e afins produz luz azul continuamente mesmo quando a tela não parece ter essa tonalidade, por isso convém mesmo evitar.

Para ter uma boa noite de sono, é importante cuidar da qualidade da nossa rotina durante o dia. A qualidade de um depende da qualidade do outro.

O que é necessário para uma rotina de sono

Cuidados na rotina durante o dia: 

• Se possível, ter exposição à luz solar logo após se levantar;
• Pratique atividade física durante o dia, isso irá te ajudar a induzir o sono à noite. Pode se praticar em qualquer horário do dia, mas conclua pelo menos 3 horas antes do horário de dormir;
• Evite cafeína, ela dura 8-9 h no sangue, sendo assim tente tomar café no máximo até 15h;
• Se você leva os problemas pra cama, uma dica é anotar tudo num caderno e deixar de lado (fora do alcance visual quando deitado);
• Lembre-se: a escrita é terapêutica, tenha em mãos sempre que possível esse caderno para fazer suas anotações em formato de diário;
• Evite lanche e pratos pesados (com muito carboidratos, proteínas e gorduras) antes de dormir;
• Evite bebida alcoólica 3h antes de dormir. Não veja TV, celular ou leia enquanto deitado na cama;
• Faça habitualmente algum ritual que acalme: chá noturnos (erva doce, camomila), música calma, ler um livro, aromaterapia (lavanda, salvia e laranja doce), cultive sua espiritualidade;
• Se em 20 minutos após deitar você não conseguir dormir, levante-se e volte só quando o sono voltar.

Repita esse processo rigorosamente durante vários dias e anote em um diário o seu nível de energia de 0-10 ao acordar. Se perceber que precisa buscar ajuda profissional, não hesite em cuidar de você. 

Dormir bem para viver melhor! Ótimo sono!

A Dra. Andréia atende pela sua clínica: contato através de seu telefone, e-mail, Facebook e Instagram.