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Vitaminas para idosos: conheça 10 que não podem faltar na alimentação

Vitaminas para idosos

As vitaminas são substâncias orgânicas indispensáveis para a manutenção da saúde em qualquer idade. Pensar em fornecer vitaminas para idosos da forma adequada torna-se ainda mais relevante pois, gradualmente, o envelhecimento torna o corpo mais frágil e limita sua capacidade de absorção de nutrientes. No cuidado a pessoas dependentes, incapazes de prover seu próprio autocuidado, isto é responsabilidade de cuidadores e familiares.

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As informações a seguir foram pensadas para auxiliar cuidadores e familiares a preparar a alimentação de forma a melhorar a oferta das principais vitaminas para idosos.

Quais são as vitaminas para idosos?

O envelhecimento traz algumas alterações no funcionamento do organismo, tanto na imunidade como no metabolismo, e por isso é tão importante o consumo de vitaminas de forma adequada.

Porém, faz-se necessária orientação profissional para saber, de forma exata, o que o paciente precisa repor. Assim, reforçamos que vitaminas para idosos (complementação ou suplementação nutricional industrializada, como aquelas da imagem de capa deste artigo) não devem ser ingeridas sem se conhecer a necessidade particular de cada pessoa.

Excesso de vitaminas, particularmente as lipossolúveis, podem causar intoxicações graves.

Assim, antes de continuar a leitura, vale ressaltar a consideração levantada em nosso artigo sobre como aumentar a imunidade do idoso:

Não recomendo o uso de suplementos ou vitaminas sem avaliação prévia por médico ou nutricionista, ela é prescrita de acordo com a condição do corpo, doenças que apresenta e hábitos (individuais). O corpo saudável e uma vida plena não são encontrados dentro de pílulas.

Dra. Cristiane Hottz, geriatra

Vitamina C

A vitamina C traz vários benefícios para o corpo, como o fortalecimento dos capilares sanguíneos e do sistema imunológico. É um excelente antioxidante e auxilia na absorção do ferro, especialmente se consumida junto a este (por exemplo, comendo uma salada temperada com limão junto ao feijão). Ela se encontra principalmente nas frutas cítricas, acerola, dentre outros. Basta um copo de suco fresco de laranja, por exemplo, para ter o consumo diário médio.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são boas para a saúde do cérebro, pois são necessárias para a produção de neurotransmissores, isolamento das células nervosas, proteção dos tecidos contra a oxidação e aumento da memória. São encontradas em alimentos como carnes, sementes, leguminosas, oleaginosas e cereais integrais como milho, amendoim, lentilha, feijão-preto e espinafre.

Vitamina D

A vitamina D auxilia o organismo na absorção do cálcio e seu metabolismo nos ossos. Ela fortalece os dentes e ajuda no combate à enxaqueca. Sua principal fonte é a luz solar, bastando uma exposição de 10 a 20 minutos por dia (em sol forte) para suprir a necessidade do nutriente. Gema de ovos e atum também podem ajudar. Também é essencial para a manutenção da imunidade do organismo, por este motivo sendo muito comum sua suplementação durante a pandemia de Covid-19.

Vitamina A

A deficiência de vitamina A pode acarretar problemas sérios na visão. No entanto, também atua de forma benéfica no desenvolvimento ósseo, na manutenção dos tecidos da pele e no fortalecimento do sistema imunológico.

Estudos recentes vêm demostrando que a vitamina A também está ligada à proteção das vias respiratórias e do aparelho digestivo, o que indica que, em níveis adequados, ajuda a evitar infecções. Suas principais fontes são os alimentos de cor alaranjada, como a cenoura, a manga, o mamão, a goiaba e a abóbora.

Vitamina E

A vitamina E é um poderoso antioxidante, que ajuda a proteger as células dos efeitos dos radicais livres, que são uma das principais causas do envelhecimento precoce. Os efeitos antioxidantes também ajudam a prevenir doenças degenerativas e vasculares. Esta vitamina pode ser encontrada naturalmente no milho, no abacate, na cenoura e no tomate.

Além das vitaminas para idosos, confira outros nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo para completar nossa lista.

Cálcio

O Cálcio ajuda principalmente na saúde dos ossos. Sua fonte principal é o leite e seus derivados. Ainda é possível encontrá-lo em alimentos como gergelim e verduras de folhas verde-escuras.

Ferro

A falta de ferro no organismo pode produzir sintomas como cansaço, queda de cabelo, palidez, dificuldade de concentração e baixos níveis de oxigênio (saturação baixa em idosos). É encontrado em alimentos como como legumes, vegetais verde-escuros e carne vermelha.

Potássio

A principal função desse mineral é reduzir os níveis de sódio no organismo, além de ser útil no combate à prisão de ventre. Também age na contração dos músculos e regula a pressão sanguínea. Sua fonte está na banana, damasco, abacate e ameixa, além de iogurtes, feijões e ervilha. Baixos níveis de potássio também estão associados a câimbras frequentes.

Ômega 3

Este nutriente é importante para a saúde do cérebro. Seu consumo ajuda a prevenir doenças como depressão, Parkinson e Alzheimer, além de perda de memória e concentração. Os peixes, como salmão, sardinha e atum, são a fonte de ômega-3 mais conhecida.

Zinco

Por suas excelentes propriedades, é muito importante para a saúde de pessoas de todas as idades, sobretudo os idosos. Ele atua na síntese de proteínas, aumentando a imunidade do corpo e auxiliando o organismo em várias etapas importantes do metabolismo.

Outro benefício importante está na prevenção do diabetes, ajudando a promover níveis adequados de glicose no sangue. A fonte mais abundante desse nutriente são as carnes vermelhas, frango e ostras, mas a soja e algumas sementes também podem suprir bem as necessidades diárias, sobretudo para aqueles que preferem uma dieta vegetariana.

Como obter vitaminas para idosos de forma natural?

A melhor maneira é através de uma alimentação saudável. Temos sugestões de cardápios em artigos como:

Se a intenção é ter uma dieta naturalmente equilibrada em vitaminas para idosos, as dicas a seguir podem ajudar. Atenção: as recomendações a seguir são feitas em caráter geral e não devem ser seguidas sem a orientação de um especialista:

  • Ao acordar, em jejum, tome meio limão em meio copo de água com meia colher de café de açafrão (o açafrão é ótimo para a imunidade);
  • No café da manhã: inclua pelo menos duas frutas, ou inclua uma e coma a outra ao longo do dia (mínimo de 2 porções de frutas ao longo do dia;
  • Prefira manteiga (de leite) à margarina (vegetal);
  • Inclua pelo menos uma porção de laticínios ou uma porção de ovos (uma ou duas unidades) por dia na dieta;
  • No almoço: monte pratos coloridos com pelo menos 2 porções de verduras cruas e mais 2 opções de folhas escuras (brócolis, couve, mostarda, espinafre, rúcula, almeirão ou outras);
Vitaminas para idosos
  • Coma pelo menos uma porção de peixes ao longo da semana, preferencialmente duas;
  • Inclua pelo menos uma porção de aveia por dia na dieta: que tal duas colheres de sopa de aveia em flocos finos numa salada de frutas no meio da tarde; ou num mingau (as mesmas duas colheres em meio copo de leite mexido em fogo baixo até ferver e engrossar), servido num prato fundo sobre uma banana amassada, adoçado com uma colher de chá de mel de abelhas e salpicado com canela em pó (excelente para o café da manhã ou para substituir o jantar);
  • Troque o jantar por lanches mais leves e inclua o consumo de castanhas e azeite de oliva nestes;
  • Evite alimentos industrializados como presunto e embutidos;

Uma alimentação adequada em nutrientes proporciona mais qualidade de vida e saúde para os idosos. E como cada organismo é diferente do outro, reforçamos que o ideal é consultar um profissional que examine a quantidade necessária de cada uma dessas substâncias e defina quais precisam ser repostas.

Outra atitude fundamental para contribuir com a ação das vitaminas para idosos é a adoção de exercícios físicos. O hábito de se movimentar vai manter o corpo mais saudável e vai fornecer energia para as atividades do dia a dia, além de favorecer o idoso a pegar mais sol.

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